Le fer et l'alimentation

Le fer est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l'organisme et l'on doit prendre soin d'avoir une alimentation qui fournisse un apport suffisant.

Dans le doute, une analyse sanguine faite auprès d'un laboratoire indiquera le taux de fer (taux d'hématocrites) et une carence éventuelle. Dans ce cas, cet article donnera les indications pour modifier son régime afin qu'il fournisse le nécessaire.

Le rôle du fer dans le métabolisme

Le fer donne sa couleur rouge au sang, il est utilisé pour la fabrication de globules rouges, et sert à produire l'hémoglobine, laquelle apporte l'oxygène aux cellules. Elle évacue le gaz carbonique en le transportant vers les poumons.

Le fer, on le sait depuis longtemps (voir la bande dessinée Popeye même si la meilleure source n'est pas vraiment l'épinard) donne de l'énergie. Il est aussi utile aux performances intellectuelles, à la mémoire.

Les symptômes de l'anémie

Les femmes sont plus sujettes à l'anémie, autrement dit la carence en fer, que les hommes.

L'organisme est moins oxygéné, moins pourvu en hémoglobine, cela engendre pâleur et fatigue.
La carence affaiblit l'organisme et favorise les inflammations.

Si la carence est plus grave, apparaîtront des vertiges, une grande faiblesse, des maux de tête, un essouflement rapide, des palpitations, des difficultés respiratoires, des malaises.

Ou trouver les apports nécessaires?

Le corps absorbe plus ou moins le fer selon ses besoins. L'assimilation dépend aussi de la nature du fer (héminique ou non), de sa solubilité et de la présence d'éléments favorables ou nuisibles à son absorption.

Le fer héminique

Il est assimilé dans une proportion de 25%. On le trouve dans les viandes et les poissons. Dans le boudin noir, le foie surtout.
On trouve plus de fer héminique et solubre, donc assimilable, dans les viandes rouges, dans le boeuf notamment. Et peu cuites car en effet la cuisson tend à faire disparaitre la part du fer facilement assimilable, comme le montre une étude de l'INRA.

L'aliment qui en fournit le plus est le boudin noir.

Le fer non héminique

Seulement 5% sera assimilé par l'organisme. Il est présent dans les oeufs, les produits laitiers, les végétaux.
Les aliments qui en contiennent le plus sont les lentilles et les légumes secs, mais comme on le voit, bien peu sera assimilé.

Les éléments favorable à l'assimilation

La vitamine C aide à l'assimilation, et si les repas ont la forme traditionnelle avec crudités au début et fruit en dessert, l'apport nécessaire sera réalisé.
Les fruits et légumes qui en contiennent le plus sont le kiwi, la tomate, les oranges, le chou. Les légumes colorés en général.

Les éléments nuisibles à l'assimilation

Les phytates et les polyphénols présents dans les végétaux s’associent au fer non héminique et le rendent insoluble.
Pour éliminer ou réduire les phytates, faire tremper les légumes secs. Les oléagineux et les céréales en contiennent moins quand ils sont grillés.

Le café et le thé contiennent des tanins qui contrecarrent l'assimilation du fer. Il ne faut donc pas les prendre à la fin d'un repas, mais plutôt dans l'après midi ou en début de matinée.

Le calcium est un autre obstable tout en étant nécessaire par ailleurs à l'organisme, aussi on essaiera d'alterner les repas riches en fer et ceux qui apportent du calcium.

Pour récapituler, les ennemis du fer sont les phytates, les polyphénols, les oxalates, les tanins, le calcium. Cependant certains d'entre eux sont des antioxydants et sont donc bénéfiques, ce qui nous ramène encore à l'art d'alterner les types de repas.

Plus d'information

Nutriments essentiels Vitamine A - Vitamine C - Vitamine B1 - Vitamine B2 - Vitamine B3 - Vitamine B4 - Vitamine B5 - Vitamine B6 - Vitamine B8 - Vitamine B9 - Vitamine B12 - Vitamine D - Vitamine K - Aluminium - Calcium - Fer - Magnésium - Omega 3 - Potassium - Sélénium - Zinc