La vitamine B12 ou cobalamine
Indispensable au système nerveux, surtout chez les seniors et à la croissance, elle provient exclusivement de l'alimentation.
Son nom vient de sa structure atomique qui comprend un atome de cobalt. On désigne en fait par vitamine B12 une collection de molécules ayant ce point commun plutôt qu'une unique entité.
Seules certaines bactéries sont capables de produire cette vitamine et elles ne font pas partie de la flore intestinale chez l'homme.
Rôle de la vitamine B12
Ses deux fonctions principale sont l'entretien du cerveau et du sang.
- Elle concourt à la synthèse de la méthionine.
- De la thymidine utile au métabolisme des acides nucléiques.
- Est nécessaire à la construction de la gaine de myéline qui protège les nerfs.
- A l'épithélium qui joue un rôle de membrane protectrice pour les tissus du corps humain.
- Produit de la thymine qui est une composante de l'ADN et donc participe à la reproduction des cellules.
- Elle peut produire du folate (B9) quand l'organisme en manque.
Carence et excès
Les végétariens sont exposés à une carence et devraient recourir à des suppléments alimentaires. Le cycle très complexe d'assimilation de cette vitamine fait que même une alimentation équilibrée n'épargne pas forcément la carence.
Une carence légère accélère le déclin des capacités intellectuelles car elle fait défaut à l'entretien biologique du cerveau. Ces dommages sont irréversibles.
Elle peut engendrer des psychoses ou des manies (au sens psychiatrique).
La carence sévère provoque l'anémie pernicieuse (de Biermer) qui fait appaître des globules rouges surdimensionnés. C'est d'ailleurs l'étude des causes de ce mal qui a améne à la découverte de la vitamine B12.
Ce mal est provoqué par une déficience de la synthèse de l'ADN.
Symptôme de carence:
- Dépression.
- Fatigue.
- Mauvaise mémoire.
- Irritabilité.
- Manque de concentration.
- Problèmes gastriques.
- Neurologiques.
Ces symptômes sont communs à de nombreuses carences, notamment en vitamines de la classe B aussi faut-il recourir à d'autre moyens pour détecter la carence en vitamine B12.
Aliments pour la vitamine B12
Il n'y a aucun apport d'origine végétale hormis certaines algues.
L'apport quotidien recommandé varie entre 1 et 3 mg (micro-grammes) par jour selon l'âge, le sexe, le poids. Les valeurs ci-dessous indiquent l'apport pour 100 g.
- Palourde (100 mg).
- Praire, huitre (30 mg).
- Maquereau, foie de morue (16 mg).
- Sardine (14 mg).
- Saumon, hareng (5 mg).
Pour ceux que cela ne rebute pas d'en manger, le foie de porc en contient 50 mg, mais du poisson deux fois par semaine suffit à procurer les apports nécessaires.
Suppléments alimentaires naturels:
- Les céréales peuvent être enrichies en vitamine B12. Cela est indiqué sur le contenant dans les informations nutritionelles.
- Spiruline.
Les oeufs ne sont pas une source valable car l'avidine que contient le blanc d'oeuf bloque son absorption.
Le potassium peut également bloquer l'assimilation de la vitamine B12, ce que l'on doit prendre en compte dans la composition des repas. Les légumes secs comme les haricots blancs et les fruits secs sont riches en potassium et ne doivent pas être consommés dans le même repas que le poisson.
Liens:
- Vitamine B12 et déclin cognitif. (Anglais).
Selon cette étude, une carence en vitamine B12 provoque une baisse des capacités intellectuelles, outre la fatigue physique. Mais un excès en B12 favorise aussi le déclin du cerveau et augmente le risque d'Alzheimer. En conclusion il faut éviter les compléments alimentaires et se contenter de ce qu'apporte l'alimentation naturelle. Manger beaucoup de viande occasionne un excès en fer (cancer) et B12 (Alzheimer).