La vitamine B3 ou niacine

La niacine est encore appelée PP ce qui signifie Pellagra Preventive. Le mot niacine est une contraction de de nicotinic acid + vitamin (acide nicotinique + vitamine). C'est la troisième vitamine B découverte d'où le nom de B3.

L'organisme peut la synthétiser à partir de tryptophane que l'on assimile dans les produits animaux.

Rôle de la vitamine B3

C'est un élément indispensable au métabolisme. Elle participe à la transformation des glucides, lipides, protides, en énergie ainsi qu'à la formation des globules rouges.

Carence et excès

Les carences sont fréquentes dans les pays pauvre et pas dans les pays développés, mais une mauvaise alimentation peut la produire. L'alcoolisme peut aussi engendrer un déficience en rendant le système digetif inapte à absorber la niacine.

Apports quotidiens recommandés:

  • Enfants: 2-12 mg.
  • Homme: 16 mg.
  • Femme: 14 mg et 18 mg pour une femme enceinte.

Signes de carences

  • Anxiété.
  • Irritabilité.
  • Baisse de la concentration.
  • Apathie.
  • Insomnie.
  • Dépression.

Effets de carences

  • Incapacité à résister au froid.
  • La pellagre, une maladie qui se caractérise par des diarhées, engendre la dermatose et la démence, l'amnésie. Elle produit un pigmentation anormale, l'inflammation de la langue et la bouche. Elle conduit à la mort.

Excès

Sous contrôle médical, la vitamine B3 peut être administrée en grandes quantités. Elle permet de combattre l'athérosclérose en réduisant le LDL, ou mauvais cholestérol, et en augmentant le HDL.

Normalement on ne doit pas dépasser 35 mg par jour pour un adulte. Certains traitements font absorber jusqu'à 2 g par jour, mais cela suppose un suivi étroit. Elle est réellement toxique pour le foie au delà de 3 g par jour.

L'excès peut avoir les effets suivants:

  • Peau sèche.
  • Arythmie cardiaque.
  • Hyperglycémie.
  • Hyperuricémie, un excès d'acide urique dans le sang.

Aliments pour la vitamine B3

Les apports sont pour 100 g du produit.

  • Foie, coeur, rognons. Entre 5 et 15 mg.
  • All-bran. 14 mg.
  • Anchois. 14 mg.
  • Poulet. 6-10 mg.
  • Boeuf. 6,8 mg
  • Germe de blé. 6,8 mg.
  • Blé complet. 6 g.
  • Pain. 5 g.
  • Canard. 5 mg.
  • Abricot sec. 3,6 mg.
  • Champignons. 3,6 mg.
  • Flocons d'avoine. 3,5 mg.
  • Amande. 3,3 mg.
  • Poisson. 3-15 mg.
  • Avocat. 1,7 mg.

Ces apports sont pour la plupart des équivalents niacine en tryptophane.

Nutriments essentiels Vitamine A - Vitamine C - Vitamine B1 - Vitamine B2 - Vitamine B3 - Vitamine B4 - Vitamine B5 - Vitamine B6 - Vitamine B8 - Vitamine B9 - Vitamine B12 - Vitamine D - Vitamine K - Aluminium - Calcium - Fer - Magnésium - Omega 3 - Potassium - Sélénium - Zinc